MINDFULNESS : contre l'anxiété

Par Michèle Berteaux, psychologue, instructeur pleine conscience et professeur de yoga, 11 février 2019psy toulouse anxiété

Ces deux termes du titre, anxiété et pleine conscience, désignent respectivement un tourment humain et une méthode pour y remédier. Après avoir défini la première, rappelé les sources de la seconde, nous tenterons ici de montrer le processus de cette remédiation.


L’anxiété


L’anxiété, émotion vague et déplaisante faite d’appréhension, détresse et crainte diffuse, a facilité notre survie au cours de l'évolution, en nous inclinant à des comportements prudents. L’anxiété présente donc un caractère adaptatif. Elle s’exprime dans les trois registres corporel, psychologique et comportemental.
Produite par diverses situations (1) , elle peut aussi résulter de la construction imaginaire d'une situation inexistante, mais redoutée.
L'anxiété passagère est normale et sans conséquence.


A l’inverse, l’anxiété persistante inhibe l’action et conduit trop souvent à l'acceptation résignée de situation(s) déplaisante(s), attitude pouvant mener rapidement à des états pathologiques.
Les personnes anxieuses se plaignent alors de l’envahissement de l’esprit par une activité de pensée incessante, improductive, coûteuse en énergie psychique, génératrice d’épuisement, d’irritabilité, difficultés sociales. La personne, adaptée, plus ou moins bien insérée, vit une souffrance psychique intense invisible.


Depuis la prudence préhistorique, qu’avons-nous inventé pour faire face à nos peurs et angoisses, à l’inconfort des sensations, pensées, situations qu’elles suscitent ? Sous une allure banale, la question est profonde. Comment l’être humain fait-il face à l’incertain de sa destinée ? Quelle remédiation possible ? Quelle méthode adopter ?

1 :  Telles qu’ excès d'informations, difficulté d'accepter certains événements (une perte par exemple), sentiment d’impuissance, événements imprévisibles et/ou incontrôlables…

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Les sources de la pleine conscience et de sa méditation

Sortie du puits des âges, relookée par la modernité, la méditation de pleine conscience s’impose comme une excellente méthode pour répondre aux affres de l’homme du XXIe siècle. De quoi parle-t-on lorsque l’on évoque la pleine conscience ? psy toulouse

Sur quels fondamentaux repose-t-elle ? Comment procède-t-elle pour réduire, voire éradiquer l’anxiété ?

Strictement, le terme « pleine conscience » renvoie à la terminologie du bouddhisme et à certains de ses enseignements vieux d’environ 2 500 ans visant à libérer l’homme de la souffrance et, au-delà,  l’accompagner dans la direction de la sagesse par une éducation rigoureuse et progressive de l’esprit. Notre culture européenne possède, elle aussi, un trésor de même nature : partout l’être humain, en proie à la souffrance, a cherché des solutions. Celles qui fonctionnent se rejoignent, évidemment.

Globalement, d’est en ouest, trois constantes émergent :

1. Le gouvernement de soi : éduquer l’esprit, c’est-à-dire développer ses habiletés (2) et capacités à s’établir dans une position éthique, une posture juste

2. Le comportement éthique : défini et mis en œuvre (3) , vis-à-vis de soi, d’autrui, de la société, de l’environnement

3. La grandeur d’âme : « la subjectivité individuelle et passionnelle passant à l'objectivité d’une perspective universelle (4) »


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Ces trois constantes se résolvent une conséquence : la sérénité. En effet, l’intégration progressive de ces trois constantes crée la paix de l’esprit.

Notre modernité laïque s’est ainsi saisie de la redécouverte des méthodes méditatives de la philosophie indienne, du yoga et du bouddhisme, les a intelligemment mixées avec les connaissances scientifiques acquises dans la psychologie puis les neurosciences.

 

2 : Concentration, flexibilité, conscience de soi, bienveillance

3 : Attention, concentration, compréhension, pensée, parole, action, moyen d’existence et effort justes, tous éléments de la justesse de vie désignés sous le vocable d’octuple sentier dans le bouddhisme. La philosophie antique occidentale, avec des termes différents, émet les mêmes préconisations.

4 : P. Hadot,1974, Exercices spirituels, pp. 25-70

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La pleine conscience comme méthode


Sa définition moderne est simple : « porter l’attention, intentionnellement, sans jugement, à l’instant présent » (Jon Kabat-Zinn)
De quoi cette simplicité est-elle faite ?

1. Du consentement à la patience et à la persévérance pour observer des mouvements de l’esprit à partir du moment où celui-ci est invité – par soi-même - à se poser sur un support de concentration mentale clairement désigné et délimité. Le premier effort consiste à remarquer ses « écarts de conduite » : distractions, errances, ruminations…. La découverte de la « volatilité » de son esprit révèle au méditant débutant sa fascination pour sa propre agitation. Revenir vers le focus de l’attention constitue le premier temps de l’éducation de l’esprit : comme un cheval sauvage, l’esprit s’apprivoise. Les débuts ressemblent souvent un rodéo. C’est normal. La persévérance et la patience en viendront à bout, souvent relativement rapidement.

2. Ainsi apte à la concentration, l’esprit – ou ce qui dit « je » – est aussi devenu capable de flexibilité : reconnaissant ses « évasions », il retourne vers le support qu’il s’est donné. Il est donc également devenu souple (5).

3. Enfin, riche de ces nouvelles aptitudes, l’esprit va pouvoir se considérer comme un espace de pensée dans lequel des pensées, ou phénomènes mentaux endogènes (6), circulent, plus ou moins. Cette habilité est désignée par le terme de « métacognition »

4. Parfois, le calme se fait. L’espace est paisible. C’est la vie elle-même qui est devenue simple : être et en avoir conscience, vivant au cœur du vivant, en place, à sa place juste.  D’ailleurs la question de la place a disparu. Pas de question, juste la plénitude d’exister, ici et maintenant. Comme disait Lama Guendune, grand lama tibétain : « Rien à chercher, rien à trouver, tout est là ».
Qu’en est-il alors de l’anxiété et des ruminations propices à l’humeur dépressives ? L’esprit a reconnu la pression de ces pensées incessantes désormais considérées comme ses propres productions, qu’il choisit de ne pas saisir, pour les laisser circuler librement dans l’espace mental qu’il observe.
Reconnues comme phénomènes éphémères, les pensées vont s’épuiser d’elles-mêmes. Même destinée pour les ruminations dépressogènes.

5. C’est-à-dire qu’il délaisse ses ruminations, anticipations et fantaisies pour revenir vers le concret du support de concentration qu’il s’est choisi.

6. C’est-à-dire qui émane de l’esprit lui-même, même si des éléments extérieurs en constituent la matière première. Nous parlons ici du discours intérieur, de l’évaluation des situations, du jugement, y compris de soi-même.

 

 

Le pas-à-pas transformateur


Prenant appui sur les qualités humbles de la pleine conscience : « patience, non-jugement, esprit du débutant, confiance, détachement, acceptation, lâcher-prise »,  le « combat spirituel » - celui de la concentration, de la flexibilité et de la posture métacognitive - a lieu, parfaitement résumé par ces quelques mots : « Cent fois sur le métier replacer l’ouvrage ». Cent millions de fois, sortir l’esprit de ses distractions et le ramener sur le support choisi jusqu’au moment où il goûte la tranquillité de rester paisible en lui-même.

  • Tenir sa pensée, c’est savoir l’inviter puis la maintenir à l’observation d’un objet neutre, permettant aux émotions difficiles de se dissoudre sans les renier ou les rejeter.
  • Tenir sa pensée, c’est l’avoir peu à peu raffinée, débarrassée des désirs superflus ou trop encombrants (7) et des blessures, nouvelles ou anciennes,  parfois auto-entretenues par leur rappel incessant.
  • Tenir sa pensée, c’est lui proposer des objets de réflexion  choisis, « vertueux » (patience, non-jugement, esprit du débutant, confiance, détachement, acceptation, lâcher-prise, par exemple) à méditer.

Alors, le cercle vicieux des souffrances évitables se transforme dans le cercle vertueux d’une vie « examinée », d’une vie cheminant dans l’espérance de la sagesse.
Au fil du temps, légèreté et disponibilité mentales retrouvées motivent à la persévérance. Celle-ci devient une qualité intrinsèque de l’esprit – et donc de la personne – qui a appris que la difficulté peut être traversée sans être dramatisée.  

7 : Epicure, par exemple, propose de distinguer les désirs naturels et nécessaires, les désirs naturels non nécessaires, et les désirs ni naturels ni nécessaires. Cette catégorisation de ces désirs garde l’activité psychique hors des sentiers rebattus des ruminations et anticipations anxieuses. En outre, une (ré)évaluation utile des intérêts ou objectifs permet, à coup sûr, d’alléger la charge mentale.

psychologue toulouse pleine conscience

Conclusion


L’anxiété démultiplie l’activité mentale et les émotions craintives qui augmentent la difficulté à vivre.
La méditation s’impose comme remède. La pleine conscience, à comparer avec « l’esprit en vacances », ressource. L’attention à l’instant présent, incompatible avec la fabrication de « jus de crâne » morose, vient progressivement rencontrer la conscience d’être, « sentiment océanique » parfois intense et abolition de toute question.
Auparavant, l’apprentissage. Comme tout art élégant – celui de vivre - nous déleste de l’inutile ; la condition humaine reconnue et acceptée. Le méditant est en paix : accomplissement.